運動が習慣づいてから自己肯定感が高まり、メンタルも安定した。
正直、健康な体になるだけでこれだけ一日の質が変わるのかと驚いているくらい、得られる恩恵が多い。
今回の記事では、小デブ体型で怠惰な生活を送っていた私が、一年間のダイエットを通して変わったこと、実際にやったこと、意識したことなどを網羅的に紹介していこうと思う。
断言する。
この記事の内容で書いたことを実践すれば、ぽっこりお腹や不健康な生活は100％治る。
標準体型、健康的な生活が手に入るはずだ。
この記事はこんな人におすすめ
- 痩せたい
- 男らしい体つきになりたい
- 健康な体つきとメンタルを手に入れたい
著者のダイエット遍歴
先に私のダイエット遍歴をざっと紹介しよう。
前半はほぼサボっていた
一年前の私の身体はこんな感じ。
お腹がぽっこりと出ているのにもかかわらず、胸筋や腕は細くて、情けない身体のお手本。
この頃は一日中ゲームばかりしていて、昼夜逆転と、ほぼ毎日のようにコンビニの菓子パンを頬張っているような生活。
大学も不登校で、精神疾患の症状もこの頃が一番ひどかった気がする。
そこから「変わりたい」と思い、まずは自重トレーニングを開始。そしてリングフィット。
一週間に3回ほど腕立て伏せとスクワットをちまちまとやっていた。
それでもあまり継続的に続けることはできず、前半の5ヶ月ほどはほぼやっていないような気がする。
ジムに通い始めたのは今年の3月から
それでも後半からは恋人ができたこともあり、自分磨きへのモチベーションが高まったため、
サボっていた筋トレを再開。とりあえず週に3回の腕立て伏せとスクワットを継続。そこから「自重だけでは限界があるな」と感じてジムに入会。
そこからは運動量が爆増。これまでやってこなかった有酸素運動も取り入れることにより、体型を効率よく脂肪を燃焼させることができた。
トレーニングなどの具体的な内容などは次章で紹介する。
そんなこんなで週３～４のジム通いを継続的に続けることにより、そこそこ良い体型にはなれることができた。
とにかく限界までやる
私が意識したのは、あまり回数やセット数を決めずに、「きつくなるラインまでやる」ということだけを意識。
おおまかに「大体◯ｋｍ走る」とかは決めてたけど、厳密に決めてはおらず、割とゆるくやっていた。
やったこと
ここからは私が具体的に実践していたトレーニング内容と、食事や睡眠などの生活について紹介する。
有酸素運動
まずは有酸素運動。
正直私はダイエットに関する知識がなく「とりあえず有酸素と筋トレをしまくろう」というアホな考えでやっていた。
一回の有酸素で７～１０ｋｍは走っていた。ずっと走っているわけではなく、ちょこちょこ早歩きにもしながら、総合でこのくらい。
週に合計20～25ｋｍくらい走っていた。
私自身、有酸素運動はアニメやYouTubeを見ながら楽しくできたので、結構長時間でも特に苦にはならなかった。
なんなら「アニメを見たいからランニングする」位の感覚でやっていたｗ。
筋トレ
次は筋トレ。
有酸素ばかりやっていては脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうと考えたので、同時進行で筋トレもやっていた。
主に鍛える部位は胸と腕（チェストプレスと腕立て伏せ）。そして申し訳程度の腹筋（アブドミナルクランチ）。
下半身筋トレに関しては「有酸素で死ぬほど下半身使ってるからええやろ（適当）」と思って何もしていなかった。
とりあえず一日のメニューはこんな感じ。
アブドミナルクランチ４５ｋｇ×１０回を３セット
腕立て伏せ６０回
チェストプレス４５ｋｇ×１０回を３セット
これを必ずやるのではなく、「今日はきついから腕だけにしよう」とか「今日は回数を減らして別のトレーニングをしよう」というふうに、その日の調子に合わせて柔軟に変えていた。回数や重量を増やすこともある。
私のメニューを真似るのではなく、あくまで参考にしながら、体重や自分の限界に合わせて決めてほしい。
ちなみに私は体重５０ｋｇくらい。
食事制限
トレーニングも大事だが、それ以上に脂肪が増える原因が隠れているのは普段の生活である。
まずは食事。
ダイエットと聞くと「炭水化物は抑えろ！」「摂取カロリーを計算しろ！」みたいなのをよく聞くけど、そんな栄養素だったりカロリーだったりを考えるのは、私のような面倒くさがりにとっては苦でしかない。
なので私は、日々の生活で食事に関しては何も我慢していない。
ただ、お菓子や過度な暴飲暴食だけは避けていた。
それ以外は、毎日3食しっかり食べて、その分しっかり運動をする。
ただこれだけを徹底していた。
ダイエットと聞くと、ダイエットフードだったり過度な食事制限で早く成果を出すことをイメージしがちだが、それは間違いだ。
我慢し続けて痩せてもすぐリバウンドすることは明らかだし、健康的な身体にならない。
食事で栄養を摂取しないと代謝が悪くなって、不健康な身体まっしぐらだ。
食事に関して意識してほしいことは
- 夜食はNG
- お菓子はNG（食べるとしても食べ過ぎに注意）
- 暴飲暴食はNG
生活リズム
私くらいの年齢の大学生は、特に生活が自由なぶん、昼夜逆転して朝までゲーム。
起床時間もめちゃくちゃで、食べるものと言ったら、怠惰な友人と一緒に二郎系ラーメンやハンバーガーを貪る。
そんな生活をしているひとも多いのではないだろうか。
大学生で羽目を外すのもわかるが、痩せたいという気持ちがあってこの記事を読んでいるということならば、今が変わるときだ。
とりあえずすぐ治すことができるのは生活リズムだ。
とりあえず何をしたらいいかがわからないのならば、起床時間を固定する、
これだけをまずはしてほしい。正直、就寝時間を固定するのはほぼ無理だ。
１０時に寝るといっても、不安でねれないときや、どうしてもやらねばならないことがあって寝るのが遅くなるということはある。
だからとりあえず起床する時間帯だけを固定して、アラームをセットしておくのだ。
例えば、私の場合は最近は5時に起きる時間帯を固定している。
就寝時間が0時とか１時になることも多いが、それでも自然に５時には目が覚める。
そして昼間などの暇な時間を縫って、不足した睡眠時間を確保している。
私としてはこの生活リズムが一番しっくりしているのだ。
もちろん、自分に適した生活リズムは人によって異なるので、自分にあった睡眠時間、起床時間を見つけてほしい。
それでも、”起床時間を固定する”ということだけは忘れずに。
意識すること
ここからはダイエットをする上で意識すること。メンタル面などについて触れていく。
どれだけ最初はモチベーションがあっても、それが続かないと意味がないし成果は出ない。
ジムはいけ
とりあえず、手っ取り早く痩せたいのならばジムへ行け。
理由は２つ
①モチベーションを維持しやすいから
ジムには同じ志を持った仲間たちがたくさんいる。
年齢やバックグランドは違えど、「健康的な体つきになりたい」とか「筋肉をつけたい」など、わたしたちと同じ目標を持った人たちが集まっているのだ。
だからジムに行くと自動的に「よし、やるぞ！」とスイッチが入って自然とトレーニングに取り組むことができる。
これは家で一人でトレーニングをするのだけでは得られない恩恵である。
②自重よりもマシンを使ったほうが筋肉に負荷をかけられるから。
そして次に、ジムトレと自重トレでは、トレーニング効率が段違いだということ。
例えばランニングをするとしても、ジムに行けば自動的にランニングマシーンに乗ってただ体を動かすことだけを考えてればいい。
しかし、自分で外でランニングするとなると、「今日は天気が悪いからいいかな」みたいなやらない言い訳を見つけては結局やらずじまいという結果になる可能性が出てくる。
筋トレに関しても、マシンを使えば、自分の鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることができ、適切な負荷を自分で調節しながらかけることができる。
自重トレでは、負荷を自由に調節することもできず、フォームを間違えれば効果激減。
もちろん、しっかりと知識があって自分で自分をコントロールできる精神を持っていれば自重トレでも痩せることはできるだろう。
しかし私のような怠惰な人間は、さっさとジムに課金して使用しまくるのがおすすめ。
方法論にこだわるな
私達はなにか新しいことを始めるとき、それに関する知識を集めて準備を周到にしてから始めようとする。
しかし、とにかくやってみないとわからないのがダイエットである。
ネットや本などでダイエットの方法論や食事の知識をつけるのはいいが、
とりあえず健康的な食事を取って、疲れるまで運動して、決まった時間に起床して生活リズムを整える。
これだけやってればどんなバカでも痩せることは明白だろう。
準備は最低限にしてさっさと始めよう。
「明日からジムへ入会しに行こう」ではなく、今この記事を読むのをやめて入会しに行くのだ。
適度な休息を
筋トレを始めた当初はモチベーションにあふれて自分を追い込みすぎるのがあるある。
トレーニングというのは適度な休息があってはじめて輝くものである。
ケガをしない程度に自分を追い込み、日を空けながらほどほどにトレーニングをしていこう。
トレーニングというのは毎日コツコツを積み重ねて成果が出るのだ。一日二日で目に見える成果は出ない。
以上、私が一年やってきたダイエットを元に意識したことややってきたことをまとめた。
参考になれば嬉しい。それでは。
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